Não coma muito e evite cafeína, nicotina e álcool pelo menos 4 horas antes de ir para a cama.
Café, chocolate, chá verde, chimarrão, guaraná ou bebidas energéticas são alguns alimentos energéticos e estimulantes que podem prejudicar a noite de sono, causando insônia ou dificuldade para adormecer.
Evite carnes vermelhas e alimentos condimentados; distúrbios na digestão causam um sono de má qualidade, por isso evite fazer refeições pesadas à noite.
Prefira legumes, pães brancos, massas, peixes, e produtos lácteos. Jante tão cedo quanto possível. Beba chás de limão, camomila, flor de laranjeira, e passiflora que são eficazes contra o stress.
Recomenda-se tomar uma xícara de leite morno com mel antes de dormir, pois o leite contém triptofano, um aminoácido essencial que aumenta o nível de serotonina, um calmante natural do cérebro; e o mel, por ser um carboidrato, facilita a entrada de triptofano no cérebro.
Deve-se evitar bebidas alcoólicas; o álcool acelera o início do sono, enviando a pessoa a um estágio mais profundo, desregulando o ciclo do sono e impedindo o sono reparador. A bebida interfere em áreas do sistema nervoso que geram alterações na frequência cardíaca durante o sono e também promove relaxamento da musculatura respiratória favorecendo distúrbios como apneia e ronco. Portanto, dormir alcoolizado pode ser especialmente arriscado para os portadores desses distúrbios.
Mantenha um ritmo de sono, ou seja, vá para a cama na mesma hora todas as noites e tente manter essa rotina nos fins de semana. O metabolismo demora alguns dias para se acostumar com oscilações no horário do sono.
Durante a noite, geralmente na fase mais profunda do sono, a temperatura do corpo diminui, por isso o clima do ambiente deve estar agradável. Temperaturas acima de 26℃ e abaixo de 18℃ não são confortáveis para o corpo, e o frio ou calor excessivos acabam fazendo com que se acorde no meio da madrugada;
Se não dormir em 30 minutos, levante-se e procure uma atividade relaxante como ouvir música suave ou ler;
Tome um banho morno, tente relaxar e evite pensamentos desagradáveis. Quando o corpo está pronto para dormir, geralmente a temperatura dele cai. Um banho pode estimular a bioquímica do sono;
Exercite-se mais cedo, sempre antes e nunca depois do jantar, ou pelo menos 3 horas antes de dormir;
Caso você tenha insônia ou dificuldade para dormir, evite dormir durante o dia ou, se estiver muito cansado, procure dormir menos de 1 hora;
Não pratique atividades físicas até 4 horas antes de dormir;
Procure relaxar antes de dormir. Respire calmamente, ouça uma música instrumental suave, prepare a casa e sua família para dormir, especialmente se tem filhos pequenos. Vá desacelerando para esse momento
Transforme o seu quarto num ambiente agradável para ter uma boa noite de sono. Deixe as luzes mais fracas uma hora antes de ir deitar; procure minimizar o máximo possível a presença de luzes no quarto, principalmente luzes led de aparelhos eletrônicos (televisão, tablets, celulares e computadores). Cuidado com os estímulos!. Acessar redes sociais, games, assistir filmes de ação ou violência ou qualquer atividade que gere agitação atrapalha sua boa noite de sono. Um quarto deve ser totalmente escuro e silencioso. A explicação é técnica e simples: a melatonina produzida por nosso organismo só é gerada no sono da noite em ambiente escuro. Estudos comprovaram que luzes externas que entram no quarto atrapalham esse processo.
A sua cama, é essencial para garantir uma boa noite de sono; cuidado com a escolha do seu colchão e travesseiro.
Não leve os seus problemas para a cama. Evite ficar pensando e refletindo sobre suas preocupações: contas a pagar, tarefas do dia a dia, relações pessoais etc. Resolva os seus problemas durante o dia, na hora de dormir tente deixar tudo isso de lado.
Não fazer uso de medicação para dormir sem orientação médica.